你可能没听过「经前期综合征」，但你一定感受过它的存在。它不是月经，但每个月依然会准时到访：

头痛胸痛小肚子痛，便秘水肿长痘痘，喜怒无常、焦虑抑郁，一点小事就能掉眼泪……

发表在医学期刊《妇女心理健康档案》上的一项研究提示，超八成女性都经历过经前期综合征。

月经来临前，身体到底经历了什么？《生命时报》结合研究，邀请专家支招、教你有效应对。

受访专家：

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红

西南大学心理学部应用心理系教授汤永隆

超八成女性经历过经前期综合征

经前期综合征(PMS)是一种在月经前1~2周开始出现的以情感、行为和躯体障碍为特征的综合征。

它会逐渐加重，月经来潮前最后2~3天最严重，来潮后症状自然消失，并且它的实际发生率可能比你想象中高得多。

美国弗吉尼亚大学一项研究，纳入140个国家近24万18~55岁的女性作为调查对象，结果发现，女性经前感到心情差的问题全球普遍存在。

超八成女性遭遇过经前综合征，表现出一系列生理、心理问题。

其中，85%的研究对象食欲增加，64%情绪易波动、感到焦虑，57%为疲劳所困，还有胸部胀痛(46%)、体重增加(39%)、水肿(38%)、腹泻(36%)和头痛(28%)等。

近三成人报告她们在每个月经周期都会出现经前综合征症状，34%的人表示偶尔会遇到经期身心问题。

这不仅会影响女性的生活，也会间接带来人际沟通障碍、工作效率降低，甚至引发家庭、职场不和谐。

社会各层面不应忽视女性在经期的负面感受，应该提供更多的理解、帮助和关爱；对于症状较严重的，要提供可及的干预措施。

自测：你出现过这些症状吗？

经前期综合征的病因尚无定论，但可能与精神社会因素、卵巢激素失调、神经递质异常有关。

女性的一生中，性激素的变化比男性要大，每个月都会出现周期性变化。得了经前期综合征，身体会发生哪些改变？

躯体症状

头痛、背痛、乳房胀痛、腹部胀满、便秘、肢体水肿、体重增加、运动协调功能减退。

精神症状

易怒、焦虑、抑郁、情绪不稳定、疲乏，以及饮食、睡眠、性欲改变，而易怒是其中主要症状。

行为改变

注意力不集中、工作效率低、记忆力减退、神经质、易激动等。周期性反复出现为其临床表现特点。

临床诊断时，一般考虑3个因素：经前期综合征的症状；黄体晚期持续反复发生；对日常工作、学习产生负面影响。

全谷+蔬果有助缓解症状

研究表明，有一些微量营养素(比如B族维生素、维生素E、维生素D、钙和镁等矿物质)在月经经期中也存在周期性波动，适量摄入有助缓解经前综合征。

建议女性经前在饮食上做到以下几点。

避免高脂高盐

避免高脂肪和高盐饮食，盐会促进经前期的水分潴留，可能让头痛、腹胀、皮肤浮肿敏感等情况恶化。

有研究发现，盐摄入量降到每天3克，可以帮助缓解腹胀和乳房压痛。

适当吃全谷物和杂豆

相较精白米面，全谷物镁、锌、锰、维生素E、B族维生素等微量营养素较高，而这些营养素对缓解经前症状有效果。

主食中还可引入一部分淀粉豆类，如红豆、绿豆等，豆类中膳食纤维、B族维生素、维生素E以及镁等营养素的含量也很丰富。

吃够蔬菜水果

有调查研究表明，无经前综合征的受访者，乳制品和水果蔬菜的平均消费量显著高于有经前综合征的受访者。

蔬菜水果中含有多种微量营养素，比如深绿色叶菜中含有丰富的叶酸、维生素K，较多的镁和钙；水果中含较多钾和维生素C。

每天吃乳制品

乳制品是膳食中钙的优质来源，不仅含量较高，利用率也高于其他食物，并且可提供部分维生素D和多种B族维生素。

足量饮水

腹胀是经前综合征的常见症状，喝足够的水有助促进排泄，可能会减少经前综合征的腹胀。建议每天至少喝8杯水(约1700毫升)。

限制含咖啡因饮料

咖啡因可能会加剧经前综合征的症状，如易怒、紧张和头痛，也可能加剧乳房的压痛。含咖啡因的饮品主要有咖啡、浓茶等。

冥想作为一种被证实有效的放松方式，可以帮助女性从繁重的日常事务中抽身出来，舒缓心情、关注自身的感受。

经历经前期综合征时，锻炼的积极性会降低，此时可做缓和的运动来减压，如瑜伽、慢跑等，还能促进体内快乐激素的分泌。