一个主食小改变，只需6周，全身炎症都下降！很多人没吃对全谷物的抗炎秘密

遵循抗炎饮食并不意味着必须选择昂贵的食物或彻底改变日常饮食习惯。研究表明，只需对主食做一点小调整，就能在40天内显著降低全身炎症水平。这种“宝藏”食物很多人并未充分利用。

2024年9月10日，首都医科大学的研究人员在《氧化还原生物学》期刊上发表了一项研究，指出用全谷物替代主食仅6周就能降低全身炎症水平。研究人员分析了北京市120名平均年龄为64岁的中老年参与者，通过比较全谷物和精制谷物的消费对免疫炎症的影响。参与者被随机分为两组：一组食用全谷物、糙米等；另一组食用小麦粉、精制大米等。6周后，全谷物组的炎症因子平均水平明显低于精制谷物组。进一步分析发现，全谷物组的丁酸水平也显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵后产生的短链脂肪酸具有免疫调节和抗炎作用。

尽管许多人认为全谷物就是粗粮，但这两者并不相同。全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨处理仍保留了谷胚、胚乳、糊粉层和谷皮四部分的谷物，从而减少了营养素的损失。谷胚含有蛋白质、脂肪、维生素E、B族维生素和矿物质等；胚乳含有淀粉和少量蛋白质；糊粉层含有丰富的B族维生素和矿物质；谷皮则富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物。

全谷物对人体有诸多益处。它能帮助维持健康体重，因为其中的膳食纤维可以增强饱腹感，减少其他食物摄入。此外，全谷物还能降低心血管疾病风险，延缓葡萄糖吸收，有助于控制血糖并改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病风险。全谷物还能够促进排便，减少致癌物质在消化道的停留时间，降低患癌风险，并有益于肠道健康，刺激肠道有益菌的生长。

为了健康地食用全谷物，建议将其与细粮搭配食用，如二米饭、八宝饭等。刚开始尝试时可以从少量逐渐增加，特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。挑选全谷物食品时，应查看食品标签，选择配料表中第一位是全谷物的食品。最后，在食用杂粮时尽量遵守少油、少糖、少盐的原则，避免添加过多调料。一个主食小改变，只需6周，全身炎症都下降！很多人没吃对全谷物的抗炎秘密！