你是否曾经历过这样的情况：清晨醒来，腰痛得无法顺利起身；弯腰搬运重物后，翌日腰部开始不适；长时间静坐后，起身变得困难……这些现象并非个例。《柳叶刀》这一权威医学期刊发布了一篇涵盖165项研究的综述，揭示腰痛已成为全球生产力损失的首要因素，同时也是126个国家民众健康寿命受损的首要因素，位居全球致残病因之首。数据显示，腰痛患病率随年龄增长逐步攀升：7至10岁的儿童患病率为1%至6%；青少年群体为18%；40至69岁的人群则高达28%至42%。

民间常言：“十人九腰痛，每痛皆不同。”对于中老年人而言，腰痛的原因可能各有差异。

骨质疏松症是常见原因之一。随着钙质流失加速，骨质疏松程度加深，可能导致慢性、游走性的腰背疼痛，严重时，一个喷嚏都可能引发胸腰椎压缩性骨折，造成突发剧烈腰痛。此外，内分泌功能异常也可能诱发骨质疏松。例如性激素分泌失常或甲状腺素分泌过多，可能导致腰椎乃至全身骨骼骨质疏松，韧带、关节囊松弛、弹性减弱。一旦腰椎承受突然增大的压力，就可能出现腰痛症状，甚至轻微外伤或无明显外伤情况下也可能引发骨折。尤其是绝经后妇女和老年性骨质疏松患者，其病情与雌激素水平下降密切相关。

腰部软组织病变亦是腰痛源头，主要表现为腰肌扭伤与腰肌劳损。体力劳动或剧烈运动中，姿势不正确或用力不当容易导致腰部软组织急性损伤。而腰肌劳损往往源于长期保持不良体态，如需长时间弯腰或蹲位工作，腰部承受持续重压或频繁剧烈扭转，如肩扛重物、过度负重，或由蹲位负重快速转为直立负重等，均可能引发慢性损伤，从而导致腰痛。各年龄段中，女性腰痛患病率普遍高于男性，这主要是由于女性腰部肌肉通常较弱，骨密度较低，腰椎支撑力及肌肉对腰椎的保护作用不及男性。

长期腰椎活动量过大、负荷过重或姿势不正，会导致髓核脱水、椎间盘体积缩小，进而丧失与周围组织间的动态、静态平衡，逐渐引发椎间隙狭窄、椎体边缘骨唇形成以及关节突关节退变，进而压迫、刺激周围组织，尤以神经组织为甚，最终产生腰痛症状。

腰部受寒也是疼痛加剧的常见诱因。寒冷环境中，为保护腰背部，肌肉会紧张痉挛，长时间如此会加重腰肌劳损，甚至出现僵直劳损，腰椎间盘负荷骤增，疼痛症状随之加剧。

面对腰痛，如何有效防护呢？

一、调整坐姿，注意搬重物方式。中老年人应保持良好的坐姿、站姿，适时变换体位，如坐一小时后起身活动腰部。搬抬重物需谨慎，必要时佩戴护腰带，每日进行核心肌群训练等。

二、选择硬板床。腰痛的中老年人应避免使用软床；睡眠姿势也很重要，仰卧时可在小腿下方垫一床被子，抬高下肢，有助于血液回流至心脏，同时放松腰部；侧卧时，以右侧在下、蜷曲双腿的姿势也有类似效果。

三、积极控制体重。超重会加大腰部肌肉承受的压力，可能引发腰痛。预防腰痛，应控制体重，减轻腰部负担，特别是已有腰部疾病者更应注重。

四、做好腰部保暖。中老年人应时刻防范寒气侵袭腰部，以免引起腰痛。气温下降时应及时增添衣物。

五、坚持适度锻炼。通过锻炼促进腰部血液循环，强化腰部肌肉，有助于预防腰痛。如每天早晨起床后深呼吸、伸懒腰；早晚散步、慢跑、打太极拳等，进行适量锻炼。

六、补充营养。随着年龄增长，人体骨质流失严重，钙质流失尤为突出。中老年人应摄入富含钙质的食物，如乳制品。专家建议，餐后一小时补钙最佳，此时肠胃已基本完成食物消化，不会影响钙吸收；且宜在夜间睡前补钙，因夜间人体处于休息状态，减少活动对钙的消耗，有利于钙元素的有效利用。