“晚上睡不着，白天困到爆。”

3月21日，#医生建议白天尽量不补觉#登上热搜，其中“失眠患者如果白天补觉或者午睡时间太长，晚上的睡眠驱动力就会不足，从而进一步较重失眠”的建议，引发广大网友对失眠困扰的探讨。有网友表示自己睡觉的时候总做梦，醒了累。有网友则是怕什么来什么，担心失眠反却加重了失眠。有不少网友则是怀有“报复性熬夜”的心理，虽然已经困意十足，但就是不睡。还有网友则是靠吃褪黑素来防失眠。另据中国睡眠研究会日前公布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长为6.75小时。我国居民整体睡眠存在时长不足、质量欠佳等问题。早醒、多梦、睡不着，为什么会越想睡越容易睡不着？每晚睡多久才算睡够？

我国超3亿人有睡眠障碍，女性比男性更易失眠

从白天到夜晚，人们转换于社会、职场、家庭等角色身份中，被各种情绪和压力笼罩。研究显示，有睡眠困扰或情绪困扰的人，会更容易产生夜醒或早醒的烦恼，睡眠与情绪困扰程度越深，夜醒频次越高。此外，睡不着、睡不醒、睡不好都属于睡眠障碍的症状，我国超3亿人有睡眠障碍，而大约80%有睡眠障碍的人都是睡不着。专家表示，导致人失眠的通常有三大因素：天生睡眠神经不够强韧；心理、生理、社会因素的影响；对失眠采取了错误的应对方式，比如睡不着就在床上硬躺着，久而久之，只要一躺在床上就变得清醒，形成了慢性失眠。国内外最新的临床调查显示，女性失眠率是男性的1.4至2倍。随着激素水平的变化，女性失眠发生率不仅可能会升高，且失眠相关症状也有可能加重，专家建议及早干预和治疗。造成女性更容易睡不好的原因是多方面的，包括更年期等生理周期等，而女性长期的失眠除了会导致内分泌进一步失调，还会诱发心脏病、高血压、糖尿病、免疫力低下、记忆下降、脱发、皮肤松弛等。

每天睡7-8小时才算睡够？

说法没问题，但因人而异

人的一生中，睡眠占了很大的篇幅，如果睡的时间不够还可能威胁生命。相关研究显示，成人每日平均睡眠时间最好保持在7-8小时。这种说法没问题，但这是统计学意义上的平均睡眠时间，具体到个人身上其实大有差异。那怎么判断自己睡没睡够呢？这时候可以跟着自己的感觉走：睡醒后精力、体力是否得到恢复，睡醒后头脑是否清醒，睡醒后工作学习是否有效率。当上述这些都可以用“是”来回答，那就说明你睡觉的时长应该是够了，所以没必要非逼着自己睡够8小时。当然优质的睡眠不仅需要足够的睡眠时长，也需要有好的睡眠质量，所以要想睡眠质量好，足够长的深度睡眠必不可少。

收好这份高质量睡眠指南

一、

养成健康的习惯

减少咖啡、茶等含咖啡因饮料的摄入量。睡前3小时，不要进行剧烈体育锻炼、不要过量进食或饮水。

二、选择合适的枕头

喜欢仰着睡的：尽量选择低一些的枕头，可以选择5厘米以下的。喜欢侧着睡的：可以选择高一些，在10厘米以上的枕头。女性一般要选更低一些的枕头，男性可以选择稍微高一些的枕头。在高度相同的情况下，尽量选择透气性好的枕头。要是条件允许，还是建议去实体店试用一下再购买。如果是网购来的枕头先别着急洗，最好试一下再做决定。

三、试试“3个不管不顾”

①不管睡眠好坏，尽量固定时间上下床。建议晚上10:30～11:30左右上床，早6:00～7:00左右下床，调整好生物钟。②不管是否睡够，白天尽量不补觉。建议白天适量进行快走、慢跑等有氧运动，促进睡眠。③不管能否睡着，上床后尽量放松。越怕失眠越紧张，也就更容易失眠。可通过腹式呼吸等方式放松，减少焦虑情绪。如果长期存在睡眠问题，建议咨询睡眠医学专家，进行评估和诊断。祝你每晚都睡个好觉。