你是否在做菜时，喜欢随手加一把糖？红烧肉、糖醋里脊、锅包肉、宫保鸡丁……这些家常菜，都是糖光顾的常客，然而这个看似微不足道的小习惯，却可能给健康带来大问题。

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糖在烹调中的作用

炒菜时，你以为糖的价值只是提供甜味吗？那就太小瞧它了。其实，糖是烹调中的调味大户，有很多意想不到的作用。

1

调味

炒菜时加糖可以使菜肴口感香甜、酥脆而不焦，并且能调和各种味道。核心就是这几个功能：

降低咸味，缓解酸、辣和苦味，另外还能提鲜。

糖可以中和咸味，在炒菜或调馅料的时候如果不慎放盐过多，加入少许糖就可减少咸味。

在做酸味的菜肴汤羹时，加少量白糖，可以缓解酸味，使口味和谐；即便是辣椒放多了，放一些白糖也可有效地缓解过辣口味；在炒苦瓜时放一些白糖也能掩盖一些苦味。

另外，炒菜时在放盐之前加入少许糖，还可以提鲜。

2

上色

某些肉类看上去红润明亮，香甜味美，让人很有食欲，这也是糖的功劳。

糖与氨基酸或蛋白质在高温加热的状态下会发生

“美拉德反应”

，生成棕黑色的焦糖和还原酮、醛等有气味的物质，这些物质为食品提供了可口的风味和诱人的色泽。

3

促进发酵

发面时加点白糖，不但可以缩短发酵时间，还会使做出的面食松软可口。面团中加入糖，在各种酶的作用下可以分解成葡萄糖，供给酵母作为养分，促进酵母的生长，也就会加速面团的发酵，会缩短发面的时间。

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菜肴大量增糖危害很多

不同类型的菜肴出于不同的目的，添加糖时的用量不同。

《烹调工艺学》提到，为了达到最佳的味觉效果，一般口感甜的菜肴，比如蜜汁山药等，糖的添加量为20%左右；糖醋型的菜肴，糖添加量在5%～10%；而红烧、卤酱菜等类型的糖主要为了提鲜增香，一般控制在1%～2%。

菜里加糖，尽管可以增添菜肴的风味和口感，但长期过量摄入糖分可能会对人体产生多方面的危害。以下是一些主要的危害：

1

体重增加与肥胖

炒菜时放糖，妥妥地糖油混合物。

在今年1月《细胞代谢》

（Cell Metabolism）

发表的糖油混合物研究中，发现与纯糖或纯油的食物相比，糖油混合物会让大脑分泌更多的多巴胺，在不知不觉中增加这类食物的摄入，增加肥胖的风险。

2

血糖波动与糖尿病风险

虽然吃糖和糖尿病之间没有直接的关联，但吃糖增加肥胖风险，而肥胖和2型糖尿病的发病呈正相关。

对于已经患有糖尿病的人来说，糖分的摄入需要更加严格控制。食物中的添加糖，会导致血糖大幅度波动和病情恶化。尤其是菜里这种不知不觉的糖，更加危险。

3

心血管疾病和骨质疏松风险

糖会减少咸味，菜肴放入糖后，为了维持正常的咸味，就需要多放一些盐。长此以往，盐的摄入量会大量增加。吃盐过多会增加高血压和脑卒中的风险，也可能会损坏血管内壁细胞，引发其他心血管疾病。

另外，盐多了还会增加钙的流失，从而增加骨质疏松的风险。

4

心脏疾病风险增加

在2014年《美国医学会杂志内科学》上发表的一项研究中显示，高糖饮食与死于心脏病的风险增加之间存在关联。

在这项为期15年的研究过程中，那些从添加糖中获取17%至21%能量的人死于心血管疾病的风险，比那些摄入8%来自添加糖的人要高出38%。

综上所述，菜里加糖的危害不容忽视。为了保持身体健康，我们应该注意控制糖分的摄入量，避免长期过量摄入糖分，那糖分每天控制多少不算过量呢？

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不同人群的糖的建议摄入量

不同人群对糖的建议摄入量确实存在差异，这主要取决于个体的年龄、性别、体重、健康状况以及日常活动量等因素。

1.成年人：

根据世界卫生组织

（WHO）

的建议，成年人每天糖摄入量不应超过总热量的10%，最好控制在5%。按照一天2000kcal来计算，

中国营养学会建议成年人每天糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以内。

用家中常见的白瓷勺来衡量，1勺大约为10.3g，25g大约为2.5勺，50g约5勺。对于

超重或肥胖的成年人

以及那些

患有糖尿病

或其他慢性疾病的人来说，

应进一步减少糖的摄入量。

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2.儿童：

儿童每天的热量需求比成人小，由于每天糖最高摄入的比例与成人相同，所以儿童每天的糖摄入量应该更低。除此之外，随着年龄的增长，能量也逐渐增加，儿童的糖控制量也会逐年变化。

需要特别说明的是，在《中国居民膳食指南（2022版）》里，

2岁内的宝宝不建议在饮食里摄入添加糖。

另外，2～4岁，由于没有制定能量占比，因此没有可以参考的数据。如果非要定个数值，建议不超过能量的5%，也就是12.5g。

建议在饮食中鼓励宝宝多吃水果，这样可以满足他们对甜食的喜好，并补充必要的维生素和矿物质。

3.老年人：

由于老年人的新陈代谢相对较慢，且可能患有多种慢性疾病，因此建议每天糖的摄入量最好控制在

25克以内

。此外，老年人应注意选择低糖、高纤维的食物，保持健康的体重和血糖水平。

4.孕妇和哺乳期妇女：

孕妇和哺乳期妇女虽然对能量的需求相对较高，但由于这个阶段激素水平不稳定，建议每天糖的摄入量最好控制在

25克以内

。但如果有妊娠糖尿病或血糖高的情况，尽量不吃糖或甜食。

孕早期的准妈妈，如果孕吐反应严重，实在吃不下饭，在没有禁忌的情况下，适当增加一些糖分摄入也未尝不可，避免酮症酸中毒。

如何减少糖的摄入？

添加糖无处不在，防不胜防，减少糖摄入可以从以下几个方面入手：

1.减少烹饪中的糖分：

在做菜时，尽量少放或不放糖。可以用柠檬汁、醋等调味料代替部分糖来调味。

2.选择低GI食物：

GI是指食物引起人体血糖升高的速度和能力。选择低GI食物有助于控制血糖水平，如糙米、燕麦、全麦面包等都是低GI食物的好选择。

3.增加膳食纤维摄入：

膳食纤维有助于延缓血糖上升的速度。多食用富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类食物等。另外，膳食纤维丰富的食物可以增加饱腹感，减少含糖食物的摄入。

4.控制甜食摄入：

甜点、糖果、甜饮料等含糖量高的食品应尽量避免。如果实在想食用，可以选择含有天然糖分的食物作为替代，如新鲜水果。

5.注意隐形糖：

除了明显的甜食外，一些加工食品中也含有大量的隐形糖。食物中的隐形糖，可能来自醋、番茄酱、烤肉酱等调味品，可能来自泡菜、红烧肉、馒头等食物里，也可能来自牛肉干、猪肉脯看似无糖的零食里。

在购买食品时，应注意查看配料表和营养成分表，

选择低糖或无糖的产品；在烹调时，能不放糖尽量不放，主动避开隐形盐。

总结

大多数的菜肴并非必须放糖，经常摄入过多的糖会增加肥胖、心血管疾病等风险，对健康有多方面的危害。在日常生活中，做饭不主动放糖，买包装食品查看配料表和营养成分表，每天最好控制在25g以下。