一说减重，很多人的第一反应就是控制碳水，特别是添加糖。

很多试验也证实低碳水化合物饮食在减轻体重方面确实有用。但碳水化合物的质和量，对体重的长期影响，并不十分清楚。

最近美国的一项研究给了我们一个参考答案。有点反常识的是，最“胖人”的碳水不是“添加糖”，而是来自淀粉类蔬菜。

太长不看

最胖人碳水食物前两名是：淀粉类蔬菜（主要是土豆）、精制谷物。其中淀粉类蔬菜来源的碳水每天多吃100g，4年增重2.6kg。

非淀粉类蔬菜、水果、全谷物来源的碳水则跟体重增加较少有关。

用“增重碳水”替换“少增重碳水”，体重能轻几斤？看文末的换算图表。

图片来自：参考资料[1]

研究里的“悲伤”小故事

细心的朋友可能已经发现，在说到非淀粉类蔬菜和膳食纤维跟体重的关系时，研究结论的用词是【体重增加较少】。

说起来，这真是一个略显悲伤的故事……

这是一项前瞻性队列研究，研究人员使用了三个不同队列研究

超过13万人的数据，这三项研究的随访持续时间还都比较长，两个是24年，一个是28年[1]。

参与者们的中位年龄是50.2岁，再看看上面的随访时间，你想到什么了吗？

那就是可怕的“中年发福”定律呀~

中年发福我也写过，不能赖代谢，主要怪自己动得少。想了解更多，看这里：

50岁时，代谢率比20岁时低多少？答案出乎意料！

研究者以4年为一个周期统计了体重数据，但大部的参与者体重都增加了1.5kg，24年更是平均增重8.8kg……

所以，在这个“悲伤”的数据基础上，碳水摄入量与体重变化的反向关系（-xxkg），只能被解释为体重增加较少，而不是减轻，尽管对一些参与者来说本应是体重减轻[1]。

当然，那些更胖人的碳水，也真是实打实的更胖人。

说完“悲伤”的小故事，接下来说一说大家最想知道的问题，不同食物来源的碳水分别胖了多少。

碳水来源不同

体重变化不一样

先简单说一下研究是怎么做的。

这是一个规模比较大的研究，随访时间也比较长。在开始研究时，这些参与者都比较健康，没有糖尿病、心血管疾病、消化系统疾病等慢性病及癌症，饮食相对正常，没有极高或极低热量饮食。

这些参与者在开始研究时以及之后的每两年要报告一次自测体重。

除了饮食调查问卷，还有记录相关影响因素的调查问卷，如体育锻炼、吸烟、睡眠时间、久坐等。这些信息每2-4年会更新一次。

研究人员以

4年为一个阶段进行分析，同时为了便于比较不同碳水的摄入量，统一采用100g/d的增量，膳食纤维为10g/d。

详细说说结论

碳水化合物总摄入量、膳食血糖指数的增加与体重增加有关。这一点还挺符合大家的常识。

总碳水每增加100/d，4年体重增加0.2kg

膳食血糖指数（GI）每增加10，4年体重增加1.2kg

膳食中淀粉、添加糖和总葡萄糖当量的增加与体重增加有关，而膳食纤维、天然糖和总果糖当量的增加与体重增加较少有关。

淀粉、添加糖及总葡萄糖当量，每增加100/d，4年体重分别增加1.5kg，0.9kg，1.5kg

膳食纤维、天然糖及总果糖当量，每增加100/d，4年体重变化为-0.8kg，-0.2kg，-0.1kg

增加从不同食物来源中获取的碳水的量，与体重变化的关系各不相同。

淀粉类蔬菜，每增加100/d，4年体重增加2.6kg

精制谷物，每增加100/d，4年体重增加0.8kg

非淀粉类蔬菜，每增加100/d，4年体重变化-3kg

水果，每增加100/d，4年体重变化-1.6kg

全谷物，每增加100/d，4年体重变化-0.4kg

上面的各项数据结果，都是在调整了多种影响因素之后得出的，尽可能避免了对数据准确性的影响。

性别、初始体重都有影响

另外，研究人员还发现，与体重正常的参与者相比，碳水化合物、血糖指数与体重增加的正相关性，在体重超重或肥胖的参与者中表现得更强。比如，淀粉类蔬菜导致的体重增加，在BMI<25的参与者中是1.3kg，在25≤BMI<30的参与者中是3.7kg，而在BMI≥30的参与者中是5.8kg。

当然，“健康碳水”与体重的反相关性，在体重超重或肥胖的参与者中表现得也更明显。

同样，大多数碳水质和量与体重变化的关联，在女性中强于男性。

看完研究结论，现在大家肯定很好奇，淀粉类蔬菜都有哪些。

淀粉类蔬菜都有啥？

淀粉类蔬菜顾名思义，就是淀粉含量较多的蔬菜。

有关碳水摄入量及主要食物的摄入量，如全谷物、精制谷物、水果、非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜等，则是让参与者做食物频率调查问卷得出的。

研究者还收集了膳食纤维、淀粉、添加糖、天然糖（存在于水果、乳制品等食品）等的摄入量。

研究人员根据以往的研究及美国农业部的定义，把油炸土豆（炸薯条和薯片）和其他土豆食物（烤土豆、煮土豆或土豆泥、番薯和山药）、豌豆、玉米归入淀粉类蔬菜。

研究人员也指出，淀粉类蔬菜，主要是土豆。（美国人民确实很爱吃土豆。）

而且，从研究数据来看，都是淀粉类蔬菜，油炸土豆的增重效果明显高于豌豆、玉米、其他土豆食物。

这一点跟以往的研究基本类似，土豆虽然含有一些营养成分，如维生素C、钾和膳食纤维，但它的主要成分是淀粉，食用GI也较高，它对健康的影响更接近于精制谷物。（可能跟品种和烹饪方式有关。）

以往研究也发现，土豆摄入量增加与体重增加、2型糖尿病和高血压风险升高相关。

豌豆、玉米不能吃了？

这项研究把豌豆、玉米归入了淀粉类蔬菜。这里要跟大家说一下。

首先，豌豆通常是被划分为豆类的。包含豌豆在内的豆类，合理食用带来的健康益处可能远大于可能的增重风险。

豆类的碳水化合物GI低，蛋白质和膳食纤维相对较多，还有其他营养物质，纳入膳食模式是可以改善营养质量和营养状况的。以往也有研究发现，增加豆类与白米的比例，与降低心血管代谢风险有关。

玉米的话，完整的玉米粒是算全谷物的，只是跟其他全谷物相比，营养价值很低。而且糯玉米热量和GI都很高，可以考虑少吃。

想了解更多玉米相关知识，看这里：甜玉米、糯玉米热量竟差1倍！关于玉米的3个真相

其他的像南瓜、红薯、藕等食物，作为健康膳食的一部分，还是可以继续吃的。比如南瓜、红薯可以当成主食，替换一部分精白米面，还是比较健康的。藕、荸荠等作为蔬菜只要不是长期大量吃，影响也不大。

总之，

淀粉类蔬菜不等于不健康

，大家不要因噎废食。

“增重碳水”替换

“少增重碳水”能瘦几斤？

总之，全谷物、水果和非淀粉类蔬菜摄入量的增加与体重增加较少有关，而精制谷物、淀粉类蔬菜总量和含糖饮料摄入量的增加与体重增加较多有关

一般来说，每天增加一份全谷物、水果或非淀粉类蔬菜，同时减少同等份量的淀粉类蔬菜、油炸土豆或含糖饮料的摄入量，体重增加较少。

能少多少呢？

研究人员给出了一张换算表格，大家可以对照着看看~

这张图表中，大家也能看出来，油炸土豆的增重效果是明显高于豌豆、玉米、其他土豆食物的。