从不运动和坚持运动的人差别有多大？坚持运动的人和从不运动的人在生理、心理以及社会适应能力上存在显著的差异。

1.坚持运动的人——肌肉老得慢

“岁月不饶人，人老腿先知”，25岁时肌肉紧密，可等到了65岁就变成了“五花肉”，人一进入老年，明显感觉腿脚变得不利索。

“衰老可以通过运动来抗，肌肉就是个最好的佐证。”美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学博士生导师朱为模教授2021年刊文介绍，上中下三张照片分别为40岁铁人三项运动员、74岁久坐人、70岁铁人三项运动员大腿肌肉横断扫描图。上图和下图之比告诉我们，坚持运动可以年轻30岁；中图和下图之比告诉我们，大腿的维度可以基本一样，但里面的“内容（脂肪vs肌肉）”却大相径庭！

大腿肌肉横断扫描图。图自朱为模院士

老年人经常进行运动，可以持续地保持腿部肌肉的力量，延缓肌肉及其骨量的丢失，还可以改善心肺和血管功能。不过，老年人关节不少不太好，最好选择散步、慢跑、游泳等和缓项目，适度量力而行。

2.坚持防晒的人——皮肤更年轻

会防晒的人更显年轻！太阳中的紫外线不仅会在我们皮肤上留下“晒斑”，而且也会加速皱纹的生成，让人衰老。

下图是《新英格兰医学杂志》发布的一张照片，一位66岁老人的脸部特写，右半边脸是60多岁的样子，但左半边脸却非常苍老，皮肤严重松弛下垂，长满菱形皱纹，看起来足有80多岁。这名老人是一名送奶工，近30年每天开着卡车送奶，左边脸靠着车窗，长期经历日晒。

图自新英格兰医学杂志

光老化是引起皮肤老化重要的原因。平时要做好清洁、保湿、防晒，尤其要注重防晒。不仅在夏天，一年四季防晒都不能少，此外，夏季不仅可以使用防晒霜等化学防晒，还可以使用遮阳伞、遮阳帽等进行物理防晒。

3.坚持健康饮食的人——血管更年轻

饮食高油高盐，血管会提前老化、堵塞。据福建卫生报，30岁的张先生（化名）因胸口痛到福建医科大学附属第一医院心血管内科就诊，检查显示，胸口痛是由于心血管堵塞，最后不得不用支架和药物治疗。医生接诊后了解，张先生常吃高油高盐食品，所食用的鱼肉也远超于人均一天正常的摄入标准，而且常吃肥肉、腌制肉制品。

要想血管好，平时饮食应该清淡一点，即少油、少糖、少盐，同时，饮食中注意添加更多豆类、全谷物、坚果、果蔬等。2023年7月发表在《欧洲心脏杂志》的一项纳入近25万名参与者的研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。

4.坚持不吸烟的人——肺部更年轻

2019年发表的《肺衰老及其干预研究》中提到，20岁之前为肺脏生长期和成熟期。20~25岁达到最佳状态。随着年龄增加肺功能不断下降。一般到40岁时，肺部衰老会出现加速。

而长期吸烟，肺功能减退也会加速，容易出现呼吸不畅等情况。2020年据长沙晚报，一项研究对110名无症状吸烟者进行了“肺龄”检测，男性占93.6%，平均年龄48岁，肺龄平均为59岁。也就是说，吸烟者肺功能平均衰老了11岁。

5.坚持早睡的人——大脑会更年轻

很多人熬夜过后会有大脑转不动的感觉。2023年《神经科学杂志》刊发的一项研究发现，对一整夜不睡的人来说，机器算法判断他们第二天的大脑年龄要比之前大了1-2岁。

虽然经过一夜的恢复性睡眠后，机器判断的大脑年龄又与正常时一致了。但这可能要给“夜猫子”提个醒了：一旦出现一晚不睡的情况，大脑就会在第二天瞬间变老，这种变化不需要累积，会在一夜之间发生。

此外，长期来看，熬夜会导致认知功能受损，增加老年痴呆风险。坚持早睡、保证充足睡眠，才有助于大脑保持活力与年轻。

心理健康的差距！情绪状态运动能够促进内啡肽的分泌，这是一种能够提升心情的化学物质，有助于减轻压力和抑郁。不运动的人可能更容易感到情绪低落和焦虑。睡眠质量坚持运动的人通常睡眠质量更好，因为运动能够帮助人们更快入睡，深度睡眠的时间也更长。而缺乏运动的人可能会遭遇失眠和睡眠质量下降的问题。认知功能研究表明，定期运动与更好的认知功能相关，可以延缓大脑老化，降低患阿尔茨海默病的风险。相比之下，不运动的人认知衰退的速度可能会更快。

经常运动的人心肺衰老的速度减慢

有些年轻小伙爬楼梯气喘吁吁，有些年迈老人一天到晚神采奕奕，差别就在心肺耐力。我们知道心脏是全身血液循环的中心，肺是人体重要的呼吸器官。心肺功能指的是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动。

经常运动可以增强肺功能及肺局部的抵抗力，使心脏搏动更加有力和规律，保证心脏泵血的节律和效率，减少心血管疾病的发作。心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。而中等强度的有氧运动可以有效提升心肺耐力，比如快走、骑自行车、慢跑、健身操。

经常运动的人可以延缓大脑衰老

随着年龄的增长，有规律地运动锻炼可以延缓大脑衰老，防止认知能力下降。即便只是低强度运动，也可能对延缓大脑衰老产生明显影响。

与那些每天步行不到5000步的人相比，每天达到5000-7499步、7500-9999步、10000步或更多，分别相当于延缓大脑衰老0.45年、1.45年和1.75年。

研究还发现，睡眠时间短（平均每天睡眠时间少于6小时）成为认知下降的主因，而睡眠时间少且运动少的人认知能力下降得更快，这种认知能力的下降对于50～70岁之间的人来说较为明显，而对于70岁及以上的老年人，即使睡眠不足，运动对他们的认知情况还是有益处。

经常运动的人可以延缓骨骼衰老

肌肉随着年龄增长在减少，人老了肉总是松松垮垮、走路颤颤巍巍，但运动可以延缓这个过程。

经常运动可以加强骨的新陈代谢，使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐，大幅提高骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度能力。

经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性。经常运动可以使肌细胞获得更多的营养，让肌细胞变粗，肌肉体积增大，肌肉力量增加。

经常运动，患糖尿病

及代谢综合征的风险更小

我们知道胰岛素的分泌会引起细胞消耗的葡萄糖增多，导致血糖水平降低，还可抑制肝脏释放葡萄糖入血。而胰高血糖素的作用则与胰岛素相反，可加速肝脏糖异生过程，促进脂肪组织释放脂肪酸。

经常运动会使胰岛素分泌下降，胰岛血糖素分泌增加。经常运动的人患糖尿病及代谢综合征的风险也会较小。

经常运动的人

可以延缓皮肤衰老

皮肤的改变最直接体现出身体的衰老，而运动却有助于改善肤质。常参加体育活动可促进微循环，增加皮肤吸入氧气的能力。另外，常参加体育运动，皮肤中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮肤中的废弃物排出，使皮肤变得更光滑。

我们不能阻止老化，但可以通过运动锻炼放慢老化的速度。运动，是最天然的保养品，也是对抗岁月最好的武器。即使直到晚年才开始锻炼，也可以减缓衰老！不少晚年还能坚持运动的人，无论精气神，还是身体状态，都要看着更年轻一些。所以说，与其把钱花在看病吃药上，不如把钱放在健身上。

怎么才算经常运动？

与不运动相比，能动起来，固然是好的。但如果想达到最大获益，“规律”二字必不可少。每周有5天至少保证30分钟的中等强度有氧运动锻炼；另外，每周保证最少2天进行中至高强度肌肉伸展锻炼，更有助增强体质，保持身体健康。

经常运动，还要注意以下几点：劳逸结合，运动量循序渐进；在思想高度紧张、情绪激动或身体疲惫劳累时避免体育锻炼；合理均衡饮食营养，尤其不能忽视进食蔬菜和水果，多摄入各种微量元素；保证充足的睡眠，才能让运动发挥出最佳效用。