高段位宠妈，让妈妈健康的秘诀很简单

有约君说

刚刚过去的5月12日是母亲节

你有和自己的母亲见面/通话吗？

其实，对母亲的关心不应只在节日

相信无论在什么时候

每一位子女

都希望自己的母亲能健康长寿

怎么做能让母亲更健康？

如何及时发现一些疾病“苗头”？

体检指标需要关注什么？

有约君分享一些“秘籍”给你！

中老年女性

食养、运动6大建议

女性在35岁之后，身体各方面机能开始“下坡”，女性在42岁过后，通常在45~54岁之间，最早的可能40岁就开始进入围绝经期，也称“更年期”。更年期常见的健康困扰是绝经综合征，常表现为潮热、汗出、烦躁、失眠，或焦虑、抑郁等一系列症状。高段位宠妈，让妈妈健康的秘诀很简单。

为了能顺利度过这一时期，食养+运动是非常重要的，这6大建议请收好：

1

适当多吃富含优质蛋白质的食物

（1）首选鱼类，每天40克-50克，推荐多食用鱼腩，建议每周吃至少2次深海鱼；

（2）禽畜肉选择瘦肉，每天40克-50克；

（3）推荐每天一个鸡蛋；

（4）每日300毫升-500毫升液态奶或蛋白质含量相当的奶制品，不同种类换着吃。

（5）可食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品，达到平均每天相当于15克大豆的推荐水平。

（6）适量吃坚果有助于降低血脂水平，但要注意适量，每周可摄入原味坚果50克-70克。

2

餐餐有蔬菜，天天吃水果

每天吃蔬菜300克-500克，深色蔬菜如油菜、菠菜、芥菜、芹菜叶、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等占一半以上。

每天吃新鲜水果200克-350克，每种吃的量少一些，种类多一些。

3

主食粗细搭配

除常吃的米饭、面条、馒头等主食外，还可以选玉米、小米、燕麦、荞麦等各种杂粮谷物；土豆、红薯、芋头也可作为主食。

4

食物要细软易消化

首选蒸、煮、炖，少用油煎炸、烤，每天食盐少于5克，油20-25克。

5

主动多次、足量饮水

每天1500毫升，建议饮白水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。可早、晚各饮1杯水，其他时间每1-2小时喝一杯水。

6

锻炼以让身体感到舒适为宜

更年期女性体重指数最好保持在18.5-23.9kg/m2，运动推荐健步走、广场舞、体操、太极拳、八段锦等，可以增强心肺功能，使躯干、四肢活动灵活，身体柔韧，减少骨质流失。

另外，阳光下的户外活动还有利于人体合成维生素D，延缓骨质疏松和肌肉衰减。

需要注意的是，运动时要量力而行，从主观感觉来说，合适的运动是锻炼后睡眠正常、食欲良好、心情愉悦。客观上，可以用数心率来衡量，通常用“170-年龄”作为运动目标心率。

有数据显示，肌肉功能下降可能开始于35岁左右，而当肌肉持续流失到一定程度，就会导致肌少症。缺少足够肌肉支撑的肌少症老人，更容易跌倒、骨折、身体衰弱、失去独立自理能力，甚至死亡。

因此，肌肉对于中老年女性来说非常重要，可以先从采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼做起。

洞察一些小变化

总是记不住事？

排查阿尔兹海默症

在日常生活中，人上了年纪后记性不好未必都是正常的，种种似乎可以用“记性不好”解释的行为，实际上暗藏了阿尔茨海默症的信号。高段位宠妈，让妈妈健康的秘诀很简单。

可以观察有无以下行为：

1.注意力逐渐减退，影响日常活动。如：炒菜放两次盐（发现母亲做的菜非常咸），做完饭忘记关煤气。

2.处理熟悉的事情出现困难，难以胜任日常家务。如：不知道穿衣服的次序、做饭菜的步骤。

3.语言表达出现困难。如：忘记简单的词语，说的话或写的句子让人无法理解。

4.对时间、地点及人物日渐感到混淆。如：不记得今天几号、星期几，自己在哪个省份。

5.判断力日渐减退。如：烈日下穿着棉袄，寒冬时却穿薄衣。

6.理解力或合理安排事物的能力下降。如：跟不上他人交谈的思路，或不能按时支付各种账单。

7.常把东西乱放在不适当的地方。如：将熨斗放进洗衣机。

8.情绪表现不稳及行为较前显得异常。情绪快速涨落，变得喜怒无常。

9.性格转变。如：变得多疑、淡漠、焦虑或粗暴等。

10.失去做事的主动性。终日消磨时日，对以前的爱好也没有兴趣。

假如上述十个症状出现一两个，建议到到神经内科、老年科、精神科或认知障碍门诊检查。

膝盖发软？腿脚疼痛？

排查骨关节炎、血管问题

60岁以上的人群中，八九成都有骨关节炎，严重程度因人而异。

湿冷天气下，这种膝盖疼痛症状还会加重，有时急性疼痛发作，关节僵硬，活动时有弹响声。久坐后关节僵硬加重，活动后稍有好转。建议老年人平时减少不平衡负重，适度运动，少“磨”关节。

如果母亲膝盖不好，可以为她准备一对保暖又稳固的护膝，此外，如果她说自己长期腿痛，或腿部有发凉、麻木、肌肉抽筋，还要排查下肢动脉硬化闭塞症。如果能看到母亲的腿上有蚯蚓状的凸起血管，则可能是下肢静脉曲张，需要及时干预治疗。

眼干？看不清？

排查是否老花眼

如果符合以下几点，母亲可能有老花眼，建议找眼科医生检查咨询，考虑是否需要配老花镜：

1.年龄四十岁+；

2.眼睛看远处清楚，看近处不清；

3.看手机、电脑容易昏花眼胀；

4.看手机、电脑时，会不自觉挪远一点，或戴近视眼镜者须摘下眼镜。

可适当把手机、电脑亮度稍调高一点、字体调大一点。要控制用眼时间，感觉眼胀眼花时，可用力眨眼10次-20次助舒缓。

另外，运动既能锻炼身体，也有助眼调节、缓解视疲劳，可适当打打乒乓球、羽毛球等。

也可以试试这个熏眼方：

取菊花5克、密蒙花5克、薄荷5克、谷精草5克、决明子5克，加适量清水煮沸，稍晾后用于熏眼。

注意蒸汽温度不能过烫，可重复加热使用3次-4次。这个熏眼方除适合老花眼不适者，也适用于干眼症、睑板腺功能障碍、慢性角膜炎等人群。

定期检查不能忘

很多老年人会忽视体检，其实这是非常不好的！子女一定要定期提醒父母体检。除常规体检项目外，还需要重点关注以下项目：

①心脑血管检查：包括颈动脉超声、心脏超声等。

②肿瘤和癌症筛查：包括胸部CT、腹部超声、胃肠镜检查等，血清肿瘤标志物检查可作为参考。

③骨密度检测：50岁以上的男性和45岁以上的女性应进行骨密度检测。

④其他项目：还包括血糖、血脂检测，眼底检查。

对于女性的体检则需要特别注意这些：

①甲状腺检查

出现明显的焦虑与消瘦，要排除甲状腺功能是否异常（如甲亢或甲减），建议要定期检查甲状腺B超，抽血检查甲状腺激素水平。

②妇科检查

了解是否有妇科炎症，如阴道炎、宫颈炎，宫颈息肉等；

③妇科B超检查

建议一年至少做一次，看看有否子宫肌瘤、卵巢囊肿，内膜息肉或盆腔其他异常病变。

④乳腺检查

包括乳腺B超、乳腺钼靶检查，定期看有否乳腺增生、乳腺结节，尤其是家族史的女性，要加强体检次数和力度。

⑥宫颈癌筛查

常规做宫颈细胞学检查、宫颈HPV检查，一般1-2年做一次，如发现异常需做阴道镜进一步的检查。

除了上面提及的

多给母亲一些心理安慰也很重要

平时陪她散散步、吃个饭、听她说说话

这些小事不要忘哦~

高段位宠妈，让妈妈健康的秘诀很简单。